RACJONALNE ODŻYWIANIE
Jak czytać piramidę?
Piramida to graficzny opis odpowiednich propozycji różnych, niezbędnych w codziennej diecie, grup produktów spożywczych.
Im wyższe piętro piramidy, tym mniejsza ilość i częstość spożywanych produktów z danej grupy żywności.
Do kogo skierowana jest piramida?
Piramida kierowana jest do osób zdrowych w celu zachowania dobrego stanu zdrowia.
Należy pamiętać, że w przypadku współistnienia chorób cywilizacyjnych (typu otyłość, cukrzyca, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie, osteoporoza) konieczna może być modyfikacja proponowanych zaleceń w porozumieniu z lekarzem i dietetykiem.
W wielu przypadkach w/w chorób stosowanie się do podanych w piramidzie zasad może zahamować rozwój tych chorób w ich I fazie.
Co się znajduję w piramidzie?
- Aktywność fizyczna- podstawa piramidy, przypomina o potrzebie codziennego ruchu, który korzystnie wpływa na kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz prawidłową sylwetkę.
Dzieciom i młodzieży zaleca się co najmniej 60 minut dziennie, osobom dorosłym- 30-45 min dziennie.
Aktywność fizyczna to nie tylko typowy sport, ale również np. chodzenie po schodach, spacer.
Łącznie z dobrze zbilansowanym żywieniem aktywność fizyczna pozwala zapobiec rozwojowi bardzo niebezpiecznej dla naszego zdrowia zarówno nadwagi i otyłości. - Owoce i warzywa- powinny być spożywane jak najczęściej i w jak największe ilości- powinny stanowić co najmniej połowę tego, co jemy.
Warzywa i owoce są bogatym źródłem witamin, soli mineralnych i błonnika.
Należy pamiętać o właściwych proporcjach:
¾ warzywa i ¼ owoce. - Produkty zbożowe- powinny być składnikiem większości posiłków.
W jadłospisie należy stosować urozmaicone ich rodzaje- pieczywo, kasze, płatki zbożowe, musli, makarony.
Produkty zbożowe są dobrym źródłem białka roślinnego, witamin z grupy B, składników mineralnych, skrobi i błonnika. - Nabiał (mleko i przetwory mleczne)- źródło łatwo przyswajalnego wapnia, na które zapotrzebowanie
w okresie intensywnego wzrostu jest u nastolatków wysokie.
Należy pić 2-3 szklanki mleka dziennie (lub innych produktów mlecznych).
Oprócz mleka można spożywać jogurty, sery, kefiry. - Produkty białkowe (mięso i przetwory, ryby, jaja)- powinny być spożywane w dwóch porcjach w ciągu dnia.
Są one produktami bogatymi w łatwo przyswajalne żelazo, pełnowartościowe białko i witaminy z grupy B. Produkty białkowe należy spożywać z umiarem. Dobrym źródłem białka, ale o mniejszej wartości żywieniowej są również nasiona roślin strączkowych, szczególnie soja.
Nasiona roślin strączkowych i jaja mogą być zamiennikami produktów mięsnych. - Tłuszcze– główne źródło energii.
Tłuszcze roślinne mają duże znaczenie w prawidłowej diecie dzieci przede wszystkim ze względu na zawartość w nich niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, koniecznych do prawidłowego wzrostu i rozwoju.
Tłuszcze zwierzęce powinny być natomiast spożywane w umiarkowanych ilościach.
Zaleca się spożywanie tłuszczów roślinnych, w tym olejów: słonecznikowego, sojowego, rzepakowego, a także oliwy z oliwek oraz miękkich margaryn wysokiej jakości. - Woda– jest jednym z najważniejszych składników organizmu, stanowi ok. 60 % masy ciała dorosłego człowieka.
Jej obecność jest niezbędna do jego prawidłowego funkcjonowania ze względu na kluczową rolę w regulowaniu temperatury ciała, transporcie składników odżywczych oraz udział we wszystkich reakcjach biochemicznych w organizmie.
Osoby dorosłe powinny wypijać ok. 2 l płynów dziennie, a dzieci i młodzież w wieku szkolnym,
co najmniej 1,5 l. Czego należy unikać? - Cukier- nadaje smak potrawom i napojom.
Można uzupełnić nim produkty z pozostałych grup, ale należy kontrolować jego spożyci ze względu
na kaloryczność, co może wpływać na powstawanie otyłości i próchnicy zębów. - Sól– zwiększa ryzyko rozwoju nadciśnienia, a także nowotworu żołądka.
Aby zmniejszyć ilość soli należy ograniczać spożycie potraw solnych i konserwowanych solą, dodawanie soli do potraw.
Sól można zastąpić np. ziołami.Zasady zdrowego żywienia:
- Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny).
- Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę tego, co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4- warzywa i 1/4 – owoce.
- Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
- Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i – częściowo – serem.
- Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.) Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
- Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
- Unikaj spożycia cukru i słodyczy.
- Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół– mają cenne składniki i poprawiają smak.
- Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 litra dziennie.
- Nie spożywaj alkoholu.
