Dieta ubogo energetyczna  4

Odchudzanie polega na ograniczeniu spożycia energii poniżej zapotrzebowania organizmu. Energię potrzebną do normalnego funkcjonowania organizm czerpie ze “spalania” zapasów zgromadzonych w postaci tłuszczów. Najbardziej korzystne i skuteczne jest powolne tracenie tkanki tłuszczowej. Samemu trzeba zdecydować ,czy chcemy chudnąć szybciej kosztem większych wyrzeczeń dietetycznych ,czy wolniej , ale przy mniejszych ograniczeniach ilości spożywanych kalorii.
W początkowej fazie odchudzania masa ciała szybko się obniża w wyniku utraty nie tylko tkanki tłuszczowej , ale także wody. Później utrata wody i tkanki tłuszczowej zmniejsza się i często pacjenci zniechęcają się ,uważając dietę za nieskuteczną.
Aby osiągnąć odpowiedni rezultat należy uzbroić się w cierpliwość, najlepsze rezultaty przynosi dieta odchudzająca przy stracie 1kg zapasów tłuszczowych tygodniowo.
Jeśli planujemy schudnąć 1kg tygodniowo należy stosować dietę 1000 kcal dziennie
przez 6 miesięcy , potem przejść na dietę 1500 kcal.
Szybsze tempo odchudzania jest szkodliwe i przynosi skutki uboczne.
Większe utraty masy ciała przynosi także zwiększenie aktywności fizycznej.
Nawet po odchudzaniu pozostaje skłonność do tycia ,dlatego nie należy wracać do nie kontrolowanego jedzenia.
Nadmiar energii najczęściej wynika ze stosowania w jadłospisie produktów o dużej zawartości tłuszczu, cukru i słodyczy.

Tłuszcz w pożywieniu występuje w dwóch formach jako “widoczny”(masło, śmietana, olej, smalec )i ukryty ( w tłustym mleku, w tłustym mięsie, w tłustych serach, kremach, wędlinach, w wyrobach czekoladowych. Niektóre potrawy zawierają ok. 40-50% tłuszczu są to pizza, frytki, hamburgery.

Cukier i słodycze są źródłem “pustych kalorii” to znaczy że poza energią nie dostarczają żadnych korzystnych dla naszego zdrowia składników, szybko się wchłaniają z przewodu pokarmowego i łatwo odkładają w postaci tkanki tłuszczowej.
Jak jeść ,ile i co ?

Odżywiać się regularnie, posiłki urozmaicone, co najmniej 3 posiłki dziennie, złożone z niskokalorycznych produktów.
Ważne są regularne pory spożywania posiłków , odchudzanie nie polega na głodzeniu.
Głodzenie na zmianę z jedzeniem 1-2 obfitych posiłków powoduje rozregulowanie przemian metabolicznych w organizmie i nie daje nam pożądanych efektów.
Osoba ,która jest głodna zjada na raz dużo więcej , niż rzeczywiście potrzebuje, lepiej jeść mniejsze porcje , ale    częściej.

Umiar w jedzeniu , odchodzić od stołu z uczuciem niedosytu, jeśli przerwy między posiłkami są zbyt długie można głód zaspokoić niesłodzonym sokiem, surówką warzywną lub owocem.
Nie ma pojadania między posiłkami, pojadanie dostarcza nam niekontrolowane ilości kalorii i niweczy plany odchudzania.
Ograniczamy spożywanie produktów o dużej zawartości tłuszczu i węglowodanów.
Unikanie potraw smażonych, zastąpić je gotowanymi, duszonymi, pieczonymi.
Ograniczenie tłuszczu i słodyczy-zawierają łatwo-przyswajalne węglowodany ,które szybko zamieniają się w tkankę tłuszczową.
Szczególnie kaloryczne są:lody, czekolada, ciasta kremowe, pączki, słodkie napoje typu: Coca-cola, fanta, oranżada)

Zwiększone spożycie warzyw i owoców, są najlepszym źródłem witamin i soli mineralnych . Ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego i wody oraz minimalną ilość tłuszczu ich wartość kaloryczna jest niższa w porównaniu z innymi produktami spożywczymi. Produkty roślinne mają większa objętość, co zapewnia uczucie sytości, powinny stanowić codzienny dodatek do    każdego posiłku.
Można stosować mrożonki, warzywa kiszone, konserwowane lub marynowane. 

Uwaga!!! 
Banany, winogrona, figi, gruszki oraz wszystkie owoce suszone    ( rodzynki, figi, daktyle, śliwki) zawierają dużo tłuszczów i są bardzo kaloryczne.
Ziemniaki i niektóre warzywa ( groch , fasola, kukurydza) zawierają skrobię , a soja tłuszcz ( olej sojowy) , należy w jadłospisie stosować w ograniczonej ilości.
Stosowanie produktów zbożowych z pełnego ziarna, ciemne pieczywo , grube kasze (gryczana, pęczak, ciemny ryż), mąka razowa zawierają błonnik pokarmowy , który obniża kaloryczność    i poprzez wolniejsze trawienie daje dłuższe uczucie sytości. Unikaj makaronów , klusek i potraw mącznych.

W diecie niskokalorycznej zalecana jest większa ilość płynów. Może to być woda mineralna niegazowana, herbata bez cukru, herbatki ziołowe i owocowe, soki owocowe lub warzywne nie słodzone . Woda pomaga usunąć z organizmu szkodliwe substancje powstające z rozkładu tkanki tłuszczowej.

Uwaga!!!
Napoje gazowane pobudzają apetyt

Ostatni posiłek zjadać do godziny 17.00

PRODUKTY 	DOZWOLONE	OGRANICZAĆ	
Zbożowe
 •	Pieczywo
 •	Mąki
 •	Kasze 
 •	Makarony
 •	ryż	
 •	Ciemne , razowe pieczywo, graham
 •	Mąki z grubego przemiału , razowe, orkiszowa
 •	Grube, gryczana , pęczak

 •	Ryż ciemny ( brązowy)	
 •	Pszenne , jasne, bułeczki
 •	Ziemniaczana, 
 •	Drobne

 •	Biały ryż	
Mleko i jego przetwory
 •	Mleko
 •	Sery
 •	Twarogi
 •	Śmietana	
 •	Chude odtłuszczone
 •	Chude
 •	Chude
 •	O niskim procencie tłuszczu	
 •	Tłuste
 •	Tłuste, długo dojrzewające
 •	Tłuste typu włoskiego
 •	Tłuste, kremowe	
Jaja
	 •	Samo białko	 •	żółtka	
 •	Mięso

 •	Wędliny

 •	Drób

 •	Ryby	 •	Chuda wieprzowina, wołowina, dziczyzna, królik, cielęcina
 •	Chude drobiowe, wołowe, wieprzowe ,cielęce

 •	Kurczak

 •	Dorsz, mintaj, szczupak 
	 •	Boczki, podgardla, tłuste mięso wieprzowe
 •	Pasztety, wyroby podrobowe, konserwy
 •	Kaczki, gęsi
 •	Makrela, śledź, karp	
Tłuszcze
 •	Olej

 •	Masło
 •	Margaryny roślinne
 •	Smalec
 •	Słonina	
 •	Sojowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek –najlepiej w stanie surowym jako dodatek do surówek
 •	Masło roślinne 
 •	Margaryny miękkie :RAMA, FLORA,
	
 •	Do potraw smażonych

 •	Masło krowie
 •	Margaryny twarde
 •	Smalec i słoninę wykluczmy całkowicie z jadospisu	
Warzywa i owoce
 •	Korzeniowe
 •	Liściowe
 •	Suche strączkowe
 •	Kapustne
 •	Ziemniaki
 •	Ogórki
 •	Pomidory
 •	Owoce	
 •	Warzywa i owoce    bez ograniczeń 	
 •	Ograniczone ilości ziemniaków, suchych strączkowych
 •	Słodkie owoce	
Cukier i słodycze
 •	cukier
 •	wyroby cukiernicze
 •	miód
 •	dżem		
 •	całkowicie    wykluczone z jadłospisu 	

Przykładowy jadłospis    dieta 1000 kcal

Zestaw 1

Śniadanie I
1 szklanka mleka 1,5 % tłuszczu
1 kromki chleba ciemnego
2 plasterki polędwicy drobiowej
½ łyżeczki od herbaty masła roślinnego

Śniadanie II
2 łyżki stołowe chudego twarogu
½ pomidora bez soli
herbata

Obiad
Bulion z wołowiny
150g wołowiny z bulionu 
200g gotowanej marchwi z łyżeczką oliwy
50g kaszy gryczanej

Podwieczorek
1 szklanka maślanki naturalnej

Kolacja
1 parówka odtłuszczona
200g ugotowanego kalafiora (może być mrożony)
herbata    lub kawa zbożowa bez cukru

Zestaw 2

Śniadanie I
Płatki owsiane na mleku
1 szklanka soku z marchwi

Śniadanie II
1 kromka chleba z chudą wędliną 
150g ( 3-4 łyżki stołowe)    kapusty kiszonej
herbata bez cukru

Obiad
Zupa jarzynowa czysta
150g ryby pieczona w folii
200g fasolki szparagowej 
kompot niesłodzony

Podwieczorek
1 szt. jabłko pieczone

Kolacja
2 kromkI ciemnego pieczywa
½ łyżeczki masła roślinnego
2 plasterki chudej wędliny
1 średni pomidor
herbata

Zestaw 3

Śniadanie I
Płatki kukurydziane na mleku

Śniadanie II 
Jogurt naturalny

Obiad
Barszcz czerwony czysty
150 g gotowanego mięsa drobiowego
kalafior gotowany
kompot niesłodzony
 
Podwieczorek 
1 szklanka soku owocowego

Kolacja
2 kromkI ciemnego pieczywa
½ łyżeczki masła roślinnego
2 łyżki stołowe twarogu chudego
herbata owocowa

Zestaw 4

Śniadanie I
Płatki ryżowe na mleku

Śniadanie II
1 szklanka soku z marchewki i jabłka

Obiad 
Zupa jarzynowa nie podprawiana 
Pulpet bez sosu
1łyżka stołowa ziemniaków gotowanych 
buraczki ćwikłowe z olejem i jabłkiem
kompot niesłodzony

Podwieczorek
1 szt. jabłka pieczonego

Kolacja 
1 jajko
1 szklanka fasolki szparagowej
herbata

Zestaw 5

Śniadanie I
Kasza jęczmienna na mleku

Śniadanie II
1 kromka ciemnego pieczywa
1łyżeczka chudego drobiowego pasztetu
1 średni ogórek kiszony lub marynowany

Obiad
Rosół odtłuszczony z 1 łyżką ugotowanego ryżu
Porcja mięsa z rosołu
Marchewka z groszkiem
Kompot niesłodzony

Podwieczorek
1 szklanka maślanki

Kolacja 
2 kromki ciemnego pieczywa
2 plasterki chudej wędliny
1 pomidor
herbata 

Zestaw 6

Śniadanie I
Płatki gryczane na mleku
 
Śniadanie II
1 drożdżówka bez kruszonki
1 szklanka soku owocowego

Obiad
Ogórkowa 
100g schabu gotowanego
surówka z marchwi i jabłka
kompot 

Podwieczorek
1 szklanka kefiru naturalnego

Kolacja
100 g galaretki drobiowej
1 kromka ciemnego pieczywa
herbata

Zestaw 7

Śniadanie I

Kawa z zbożowa z mlekiem 
2 kromki ciemnego pieczywa z twarogiem

Śniadanie II
1 szklanka soku owocowego

Obiad
Kasza manna na chudym rosole
Wątróbka drobiowe gotowana
Surówka z kiszonej kapusty

Podwieczorek
Pieczone jabłko

Kolacja
Ryba pieczona w folii aluminiowej
Brokuł gotowany

Wymienniki dietetyczne
Owocowe- produkt podstawowy:
Jabłko 100g(1 średnie)-dostarcza 50kcal,12 węglowodanów

Odpowiada to:                                                                                
80g agrestu (3/4szkl.)
150g ananasa (1/3 szt.)
70g banana (1/3 dużego lub 1 mały)
100g brzoskwiń ( 1 średnia)
170g cytryny ( 1 duża)
80g czarnych jagód (1/2szkl.)
100g czereśni (3/4szkl)
170g grejpfruta (1/2 dużego)
100g gruszki (1 mała)
    15g gruszek suszonych 
    15g jabłka suszonego
 80g malin (3/4szkl)
300g melona (duży kawałek)
100g moreli (3szt)
130 pomarańczy (1 średnia)
80g porzeczek    (1/2szkl)
120g poziomek (3/4szkl)
80g śliwek( 3szt)
 15g śliwek suszonych (3szt)
150g truskawek (1szkl)
 60g winogron(1/2szkl)
 90g wiśni(3/4szkl)

Warzywne-produkt podstawowy
Marchew 100g (1 duża)-dostarcza 50kcal,2g białka, 10 węglowodanów
Odpowiada to:
 50g bobu(1/2szkl)
100g brukwi (1 średnia)
100g brukselki
100g buraków(1 duży)
 40g chrzanu
100g dyni
100 fasolki szparagowej (1/2szkl)
 15g groszku zielonego
100g groszku konserwowego
    15g grochu suchego
100g jarmużu
100g kapusty białej
100g kapusty czerwonej
100g kapusty włoskiej

100g pietruszki –korzeń
100g pietruszki- nać
100g pora ( 1 średni)
 20g rzepy
 70g selera
 50g skorzonery
100g włoszczyzny z kapustą

Mączne-produkt podstawowy-50g chleba pszenno-żytniego (1 kromka)
dostarcza 116kcal,4g białka, 25g węglowodanów
Opowiada to:
 50g bułki pszennej (1 mała)
 50g chleba razowego (1 kromka)
 30g chleba chrupkiego
 30g sucharków
 30g herbatników
 30g mąki (3 łyżki)
 30g makaronu (2/3 szklanki)
150g ziemniaków (2- 3szt)

Mleczne-produkt podstawowy-100g mleka (1/2szkl) dostarcza 50kcal,4g białka,
2g tłuszczu,4g węglowodanów
Odpowiada to:
 10g mleka w proszku (3 łyżeczki)
100g mleka zsiadłego (1/2szkl )
100g kefiru (1/2szkl)
100g jogurtu naturalnego
150g maślanki (3/4szkl)
    20g sera twarogowego (1/2łyżki)
 20g sera żółtego (1plasterek)
Mięsno- nabiałowe-produkt podstawowy-100g cielęciny(porcja o wymiarach 
10cm/ 8cm, grubości 1cm-dostarcza 134kcal,20g białka,6g tłuszczu
Opowiada to:
100g chudej wołowiny (porcja podstawowa)
100g koniny (porcja podstawowa)
100g mięsa królika
100g mięsa z kurczaka
100g wątroby cielęcej
100g wątroby wieprzowej
100g wątroby wolowej
150g flaków
100g chudej szynki i kiełbasy szynkowej (6plasterków)
      -należy odjąć z jadłospisu 5g masła lub margaryny
100g parówek(2szt)-należy odjąć z jadłospisu 10g masła lub margaryny
120g dorsza-filet bez skóry-należy odjąć z jadłospisu 4 g oleju
100g makreli wędzonej-należy odjąć z jadłospisu 10 g masła lub margaryny
100g sera twarogowego chudego- należy dodać 4g oleju
100g jaj kurzych w skorupie (2szt)

Tłuszczowe- produkt podstawowy-5g masła (1plaska łyżeczka)
4g tłuszczu dostarcza 3 kcal
Opowiada to:
 5g margaryny i masła roślinnego (1 płaska łyżeczka)
10g majonezu (2łyżeczki)
 4g oleju, oliwy (1łyżeczka)
 7g bekonu surowego
 6g boczku wędzonego
 4g smalcu (1 płaska łyżeczka)
15g śmietany(1 łyżka)